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カラダのマニュアル

痩せるカラダの仕組み

ダイエット成功の鍵はカラダについて知ることから始まる!

September 25, 2019

どうして、人は体重が減ったり、増えたりするのでしょうか?

ダイエットには必ず痩せるための仕組みがあります。

それを理解できれば、リバウンドせずに誰でも痩せることは可能です。

今回はその体重が減る仕組みについて学びましょう!

1、結論

2、消費カロリーについて

3、摂取カロリーについて

4、ダイエットの落とし穴

5、まとめ

1.結論

いきなり結論から入ります。人が痩せるための大前提として考える必要があるのは、

ズバリ「消費カロリー>摂取カロリー」です。

ヒトは、食べ物がまだ少なかった時代に、余った栄養をカラダに蓄えるために脂肪を蓄積するようになりました。

そのため、カラダに栄養が多すぎると蓄積され、足りなければ蓄積された脂肪をエネルギーに変えるのです。

つまり、ヒトは消費カロリーの方が多ければカラダの中の脂肪をエネルギーに変えることができるのです。

もちろん、食べすぎによって消費カロリーが増えると余ったエネルギーは脂肪に変わってしまいます。

2.消費カロリーについて

 ヒトは生命を維持するために、体にあるカロリーを消費してエネルギーを生み出しています。その仕組みのことを代謝といいます。

代謝は安静代謝と活動代謝に分かれます。

安静代謝

:何もしなくても消費するカロリー

⇨筋肉の量が多いほど増える

活動代謝

:家事や運動など、活動で消費するカロリー

⇨運動すればするほど増える

この2つを合わせると、ヒトの1日の消費カロリーとなります。

普段から高い強度の運動を行なっているアスリートは消費カロリーが高いですし、デスクワークや在宅ワークで運動が日頃から少ない方は消費カロリーは少ないです。

一般男性の1日の消費カロリーは平均2500kcalですが、水泳のトップ選手は約4000kcal消費していると言われています。

女性は男性と比べると筋肉量が少ないので、1日の消費カロリーは平均1600kcal前後です。

3.摂取カロリーについて

食べ物や飲み物がカラダの中へ入っていくと、体内で消化され、エネルギーとなります。

それを摂取カロリーと言い、摂取カロリーは各栄養成分によって異なります。

カロリーは主に三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)で決まっています。

糖質とタンパク質は1gに対し4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと他の栄養素と比べてカロリーが高くなっています。

そのため、ついつい揚げ物など脂質が高い食品を食べてしまう方は摂取カロリーが増えていってしまいます。

では、なぜ消費カロリー>摂取カロリーなのでしょうか?

答えは簡単です。

カラダに栄養が足りなければ人はカラダの中に蓄えている脂肪や筋肉を分解します。

そこで作られたエネルギーを消費することで体重が減っていくのです。

逆に過剰に食べてしまうと今度は脂肪となってカラダに蓄積されていきます。

自分の消費カロリーと摂取カロリーを知ることが体重を減らすための1番の近道なのです。

4.ダイエットの落とし穴

では、単純に摂取カロリーを減らすことだけで良いのでしょうか?

答えは「ノー」です。

急激に摂取カロリーを減らしていくと体重は落ちていきますが、それでは脂肪と同時に筋肉も分解されてエネルギーとなってしまいます。

急激なカロリー制限⇨筋肉が分解される⇨代謝が落ちる⇨太りやすい身体になる⇨カロリー制限と悪循環を招いてしまいます。

その結果、リバウンドにつながってしまいます。

では、どうすれば筋肉を極力減らすことなくダイエットができるか?

ポイントは3つあります。

①一日の「消費カロリー」ー「摂取カロリー」=「ー200~300」

1ヶ月にどれくらいの体重を落としたいのか、によっても変わってきますが、1ヶ月3kg以内が理想と言われています。

極度なカロリー制限は筋肉の分解が早まるため、なるべく分解しないように摂取カロリーを制限します。

<30代女性の場合>

基礎代謝1200kcal +活動代謝200~400kcal

1日の摂取カロリーは1200kcal前後が1日の摂取カロリーの目安となります。

②タンパク質中心の食生活

筋肉維持の秘訣はタンパク質です。

効率良くダイエットするための推奨タンパク質摂取量は

「体重×1.5~2.0(g)/日」(例:体重50kgの場合、60×1.5~2.0=90~120g)

と言われています。

1食のうちにタンパク質が豊富に含まれている食品を1つ以上食べることを推奨します。

③運動をする

運動は無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動は、主に筋トレなどの強度の高い瞬発的な運動です。運動直後は代謝が向上すると言われています。

有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳といった強度の低い持続的な運動です。

消費カロリーはそこまで大きくないものの、脂肪燃焼に優れていると言われています。

 

自分の好みや時間効率、ライフスタイルに合わせて運動を選択する必要があります。

「でも、そんな時間も場所もないよ・・・・」


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5.まとめ

●「消費カロリー>摂取カロリー」

●カロリーを制限しすぎると太りやすいカラダになり、リバウンドしやすくなる。

●ダイエットのポイントは

  1.  ①「消費カロリー」ー「摂取カロリー」=「ー200~300」
  2.  ②タンパク質中心の食生活
  3.  ③運動をする

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