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知らないと損する3大栄養素

ダイエットを成功させる鍵は3大栄養素にあった?!

October 3, 2019

あなたは3大栄養素は何?と聞かれたら答えられますか?

その各栄養素は身体にとってどういう役割でしょうか?


リバウンドしないダイエットにするため、健康管理をしていく上でマストな情報です!


3大栄養素について改めて考えていきましょう。


①3大栄養素って?

②炭水化物

③脂質

④タンパク質

⑤まとめ

①3大栄養素って?

栄養素は大きく分けて 多量栄養素と微量栄養素に分類されます。

中でも多量栄養素と言われる炭水化物、脂質、タンパク質の3つを総称して3大栄養素と呼びます。

多量栄養素も微量栄養素も生命維持には必要不可欠ですが、今回はダイエットや健康維持の土台となる多量栄養素(3大栄養素)について理解を深めていきましょう!


②炭水化物

炭水化物とは、脳や体を動かすためのエネルギーになる栄養素です。炭水化物は糖質と食物繊維に分かれます。炭水化物は1gあたり4kcalです。


・糖質:体内でブドウ糖に変わり、全身のエネルギーとして使われる。穀類やイモ類、砂糖、果物、パン、麺に含まれる。


・食物繊維:不溶性食物繊維水溶性食物繊維に分かれます。

不溶性食物繊維:便通の促進、整腸作用。穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻に含まれる。

水溶性食物繊維:血糖値の急激な上昇を抑える、空腹を抑える。昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれる。



よく糖質制限といったダイエット方法を聞きますよね。

糖質を制限しすぎると運動効率が下がり、結果として代謝が下がるため注意が必要です。


③脂質

脂質というと脂肪になる、というイメージでしょう。確かに、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生み出すので、摂りすぎは肥満につながります。

しかし、脂質はカラダにとって必要な栄養素でもあります。


カラダに必要な脂質:魚の油、オリーブオイル・ナッツ類の油。

主な働き:脂溶性ビタミンの吸収促進悪玉コレステロールの減少



特に女性はホルモンバランスの影響にもつながるので、脂質の不足にも注意が必要です。



④タンパク質

主に筋肉を作るのに必要と言われているのはみなさんご存知でしょう。

タンパク質のもたらす影響はそれだけではないんです。タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。


タンパク質の構成:

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、必須アミノ酸(9種類)、非必須アミノ酸(11種類)に分かれます。

必須アミノ酸はカラダで合成ができないため、食事から摂取する必要があります。


タンパク質の働き:

筋肉、臓器、髪の毛、爪、皮膚、免疫物質などカラダに必要なものを作り出しているのがタンパク質です。

もちろんタンパク質が不足すると十分に作り出せませんから、筋力低下や肌荒れ、免疫力低下など様々な影響をきたします。


タンパク質が豊富な食品:

肉類、魚類、たまご、乳製品、大豆製品


⑤まとめ

・脂質の摂りすぎは危険だが、ナッツや魚、オリーブオイル等必要な脂質もある。

・糖質、タンパク質を中心に摂取するよう心がける。


日々の食事にプラスして運動を取り入れませんか?

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