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ランニングはカラダの内側も変えてくれる、その知られざる効果とは

筋トレに負けないメリットがたくさん!

October 18, 2019

ランニングの知られざる効果

以前、「ランニングVS筋トレどっちが痩せるの?」という記事を紹介し、どちらにもメリットデメリットがある、というお話をさせていただきました。


今回はダイエットを加速させるためにランニングの知られざる効果について話していきます!


①ランニングで4つの効果

②続けるコツ

③ランニング後の栄養は?

④まとめ


①ランニングで4つの効果

ここでランニングのちょっとおさらいです。

ランニングとは、有酸素運動のことです。低~中強度の運動を持続的に行い、運動しながら酸素を取り入れます。

運動開始時は糖質を主なエネルギーとしますが、継続時間につれて脂肪をエネルギーとして使用します


1.脂肪燃焼効果

ランニングは継続時間が増えるにつれてだんだんと糖質から脂肪をエネルギーとします。

高強度の筋トレはほぼ糖質をエネルギーとするのに対し、脂肪を落とすという意味ではランニングの方が優れています。


2.ストレス発散

ランニングを行うと、脳から「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。

エンドルフィンは別名「脳内麻薬」とも言われ、モルヒネと同様の作用をもたらすと言われています。これは、神経を落ち着かせるためであると言われています。

マラソンで「ランナーズハイ」と呼ばれる高揚感は、このエンドルフィンの作用とも言われています。


3.睡眠の質が向上する

睡眠には「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンが関係しています。

セロトニンは日中の覚醒作用、メラトニンは睡眠誘発作用があります。

この二つのホルモンは相互関係にあり、日中はセロトニンの分泌が向上し、メラトニンの分泌が減少します。夜になるにつれてその関係性は逆になっていきます。

ランニングを行うことでホルモンのバランスが調整され、睡眠の質が向上すると言われています。

しかし、寝る前3時間以内に激しいランニングをしてしまうとセロトニンの分泌が向上し、寝つきが悪くなってしまうと言われているので注意が必要です。


4.ポジティブな気持ちになれる

人の気持ちの変化にもホルモンが関与しています。その中でも、前述の「セロトニン」や「GABA」と呼ばれるホルモンがランニングと強く関係しています。

GABA(ガンマアミノ酪酸)は神経の抑制性作用があります。つまり、ストレスを和らげ、リラックス効果をもたらすと言われています。


②続けるコツ

ランニングといっても、キツすぎる強度は長続きしないし、余計に筋肉まで分解してしまう可能性もあります。そこで、継続させるためのコツをご紹介します。


1.強度を低くする

前述した通り、高すぎる強度は余計に筋肉を分解してしまい、かえって太りやすい身体になってしまいます。

そのため、少し息が上がるくらいのランニングを20~30分程度継続していくことが理想です。

継続時間が増えることで脂肪の消費割合が増加していくことから、最低でも20分は継続した方が良いと言われています。


2.毎日やらない

人間は休息をすることでパフォーマンスが向上しますが、毎日ランニングをすると疲労から効果が下がってしまう可能性もあります。

毎日やるぞ!と意気込んでしまうと1日休んだ時に継続しなくなってしまう可能性出てきます。

そのため、ダイエットでは週2~3回のペースが理想的と言われています。


3.朝に走る

ランニングの効果は体脂肪の燃焼が目的の人がほとんどだと思います。

朝に走ることでその日1日の代謝がアップしたり、ホルモン分泌により日中を活動的に過ごせるようになります。

夜にランニングしようとすると疲れていてやっぱりやめよう、なんてことにもなりかねません。


③ランニング後の栄養補給は?

ランニング後は糖質を消費しているので、バナナなどの消化に良い糖質、プロテイン等の筋肉の分解を最小限に抑えるためのタンパク質の栄養補給が必要になってきます。

もし、ランニングをダイエット目的に行うのであれば、ランニング前の栄養補給は脂肪の燃焼を妨げますので、最小限にしましょう。

その代わり、水分は脱水を防ぐために積極的に取り入れる必要はあります。


④まとめ

・ランニングの効果はダイエットだけではない

・続けるコツは「強度を下げる、毎日やらない、朝に走る」

・ランニング後は「消化の良い糖質、たんぱく質」、ランニング前は「水分補給」

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