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タンパク質はダイエットだけじゃない!知られざるメリットとは

タンパク質について知ろう!

October 18, 2019

以前、栄養素の話で3大栄養素(知らないと損する3大栄養素)についてお話しました。

ダイエットに注目されているタンパク質について掘り下げていこうと思います。


①タンパク質って?

②タンパク質の知られざる効果

③アミノ酸って?

④アミノ酸スコアについて

⑤タンパク質の落とし穴

⑥DIT(食事誘発性熱産生)

⑦まとめ


①タンパク質って?

タンパク質は3大栄養素の一つであり、主に筋肉を作るというイメージでしょう。肉や魚介類、牛乳、卵、大豆製品などに多く含まれています。

そして、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを作り出しています。

食べ物や飲み物などで摂取したタンパク質は一度アミノ酸に分解され、肝臓に貯蔵されます。その後、アミノ酸がカラダの中の各組織へ運ばれていきます。


②タンパク質の知られざる効果

タンパク質=筋肉と考えている方も多いのではないでしょうか。

タンパク質は筋肉だけでなく、爪、髪、肌、骨などのカラダの組織も構成しています。

また、カラダ中に酸素を送るヘモグロビンの構成や神経伝達など、カラダの内側の部分にも必要とされています。

タンパク質は日々新しく入れ替わっているため、毎日食事からも摂取し、常に新しくしないといけません。


③アミノ酸って?

タンパク質とは20種類あるアミノ酸で構成されています。

さらにアミノ酸はカラダで作られる非必須アミノ酸とカラダでは作り出せない必須アミノ酸になります。

そのため、必須アミノ酸は食事で摂取しなければなりません。

BCAAやEAAとはアミノ酸の種類のことなので、タンパク質よりも小さい単位となっています。


④アミノ酸スコアについて

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の栄養バランスのことを指します。

100点に近ければ近いほど優秀であり、体内で有効に使われやすいと言われています。

100:大豆、鶏肉、鯵、鶏卵、豚肉、鮭、牛乳、牛肉

80:イカ、タコ、エビ、貝、そば

できれば、タンパク質を摂取する上で意識するとなお良いでしょう。


⑤タンパク質の落とし穴

1.摂りすぎ

タンパク質も一度に摂りすぎたり、一日の摂取量が過剰になってしまうと、脂肪になって蓄積されてしまいます。また、便秘を引き起こしてしまうなど、注意が必要です。

1日の摂取量は諸説ありますが

運動しない人:体重×1g/日

運動する人:体重×1.2~17g/日

と言われています。そのため、運動しない人でも1食のうち1つはタンパク質を中心とした食事にすることが大事です。


2.加工製品

タンパク質が入っている加工製品(ハムやベーコンなど)は食塩や脂質などが添加されている可能性もあります。

摂取のしすぎはカラダへの悪影響が出る可能性もあるので注意が必要です。


3.植物性タンパク質

一見敬遠されがちな植物性タンパク質(豆類、ブロッコリーなどの野菜類)もビタミンやミネラルなど、カラダにとって必要な栄養素を持ち合わせてることもあります。

植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が良いというわけではなく、バランスよく摂取していく必要があります。


4.フルーツや野菜の摂取

上記と重なる部分になりますが、タンパク質を意識するあまり、その他の栄養素に目がいかないこともあります。

フルーツや野菜が持つ食物繊維やビタミンなど、3大栄養素以外の栄養素もカラダにとっては必要になります。


5.水を摂らない

タンパク質を中心としたダイエットで、浮腫むからとって水を飲まない方もいます。

水を飲まないと余計に浮腫んでしまいますし、消化や吸収、排泄といったダイエットに関わるカラダの昨日も損なわれる可能性があります。

成人男性であれば3L/日、女性であれば2L/日程度の摂取が必要と言われています。


⑥DIT(食事誘発性熱産生)

食事を摂ると体内で吸収された栄養素が一部体熱となって消費されることをDITと言います。

特にタンパク質は摂取エネルギーの30%を消費すると言われているため、他の脂質や炭水化物に比べると消費されやすいです。

流動食に比べると咀嚼回数の多い固形物の方がDITは上がると言われているので、タンパク質中心の食事でダイエットする際は固形物からの摂取が望ましいです。


⑦まとめ

1.タンパク質は筋肉だけじゃないメリットがある

2.ただタンパク質を摂るのではなく、タンパク質自体の質やその他栄養素も考慮する

3.タンパク質はできるだけ食事から摂取することが望ましい

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