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カラダのマニュアル

ダイエットにオススメの男性向けBODYBOSSトレーニング5選

上半身を鍛えて逆三角形のカラダを手に入れよう!!

November 1, 2019

ダイエットしたい男性にオススメのBODYBOSSトレーニング5選

ダイエットするなら効率よく鍛えて体重を減らしていきたいですよね。

今回は、BODYBOSSを使った男性にオススメのトレーニングを5つご紹介します!


①基準

②オススメのトレーニング5選

③まとめ


①選ぶ基準

ただ腹筋を割りたいから腹筋をするという考え方はもう終わりました。

ダイエットといっても、可能な限り筋肉を落とさずに痩せたい、そう考える方が多いでしょう。

筋肉ごと落ちてしまっては、理想の細マッチョには程遠くなってしまいます。

男らしいカラダになりつつ、脂肪を落としていくための基準を設けました。



1、肩幅

肩幅を広くするためには相応する筋肉を鍛えなければなりません。

肩幅を形成している筋肉として

・肩(三角筋)

・背中(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋等)

が挙げられます。

これらの筋肉を鍛えることで肩幅は広くなります。

肩幅を広くすることによってTシャツやスーツなど、服装が似合うようになります。

また、背中の筋肉はカラダの中でかなり大きな筋肉になるため、代謝アップとしてかなり有効です。

それだけでなく、腹筋を割りたいからと腹筋ばかり鍛えていると、腹筋と背筋のバランスが崩れてしまいます。

結果として腹筋が優位となり猫背になってしまうこともありますので、腹筋と背筋はバランスよくトレーニングすることが必要です。



2、胸の厚み

男らしさの象徴ともいえるでしょう。

たくましい胸板は

・大胸筋

と呼ばれる胸の筋肉を鍛えることで作り上げられます。

大胸筋はとても大きい筋肉のため、上部・中部・下部と3つの線維に分かれます。

大胸筋に関しても、カラダの中では大きな筋肉ですから、鍛えることで代謝アップを図れます。


3、力こぶ

腕のたくましさといえば、力こぶではないでしょうか。

女性が好きな男性の筋肉は力こぶという方も多いでしょう。

力こぶを形成する筋肉は

・上腕二頭筋

と呼ばれる筋肉です。

上腕二頭筋はそこまで大きな筋肉ではないので、代謝アップを狙うというより、男らしい二の腕にするためにトレーニングして損はないでしょう。


4、効率

ここでいう効率というのは、いかに筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させてダイエットするか、ということです。

脂肪燃焼で最も効率が良いとされているのは、有酸素運動です。

しかし、有酸素運動だけでは代謝を維持するために必要な筋肉まで分解されてしまい、見た目も引き締まったカラダに見えないこともあります。

そのため、いかに大きな筋肉を動かしつつ、細マッチョと呼ばれるような引き締まったカラダを作っていくことがポイントです。

また、大きな筋肉を動かすことで、消費カロリーを増やすとも言われています。


②オススメのトレーニング5選

1、デッドリフト


オススメポイント

・全身の筋肉を強く刺激できる

・お尻、背中、腿など大きな筋肉を一度に刺激できる

・姿勢が良くなる


デッドリフトは筋トレのBIG3とも呼ばれるほど、有名な種目です。

非常に効率よく全身を鍛えることができるトレーニングです。

特に、腰・お尻・太ももの前側を強く刺激することができます。

どれも大きな筋肉なので、痩せるためには効率の良いトレーニングと言われています。

しかし、複数の関節を同時に動かす種目(コンパウンド種目)であり、難易度が高く、怪我をしやすいと言われています。

まずは、動画を見ながら負荷をいつもより落とし、フォームを定着させることが必要です。


2、シーテッドロウ


オススメポイント

・デッドリフトよりも背中に集中した刺激が与えられる

・座って行うため、ケガしにくい

・姿勢が良くなる

・補助として二の腕(上腕二頭筋)、肩の後面(三角筋後部)のトレーニングとして有効。


シーテッドロウは名前の通り「座って引く」動作です。

背中全体(特に広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋)を刺激することができます。

デッドリフトに比べると、下半身は大きな力を必要としないので、ケガのリスクやフォームは崩れにくいです。

「引く」動作の際に肩甲骨同士を寄せて、背中の筋肉を収縮させる意識を持つことが大事です。

戻す時も、背中の筋肉を意識しながらゆっくりと戻していくことがしっかりと刺激を与えるコツです。


3、ケーブルクロスオーバー


オススメポイント

・大胸筋に強い刺激が与えられる。

・立って姿勢を維持するために、体幹や足にも刺激が与えられる。

・補助的に三角筋(前部)が鍛えられる。


ケーブルクロスオーバーは、胸(大胸筋)に刺激を与えるトレーニングです。

腕を使うのではなく、胸を意識してハンドルを動かします。

腰を反ったり、丸めたりしないようにカラダを固定しながら行うことで腹部などの体幹も同時に鍛えることができるようになります。

足幅を広くすることで安定し、狭くすることでより体幹への刺激になります。


4、ショルダープレス


オススメポイント

・肩(三角筋)への強い刺激が与えられる。

・立って行うため、体幹への刺激も与えられる。

・補助的に胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)の刺激も与えられる。

・ワークアウトバーでなく、ハンドルにて片側ずつのトレーニングも可能。


ショルダープレスは、肩(三角筋)に刺激を与えるトレーニングです。

こちらも、ケーブルクロスオーバーと同様に腰を反りすぎたり、丸めたりしないように、一定の位置で保つことがポイントです。

ワークアウトバーを頭より前で行うと、三角筋の前~中部、頭より後ろで行うと、三角筋の中~後部に刺激が強くなります。

そのため、どちらもバランスよく行っていくことがポイントです。


5、スクワット


オススメポイント

・とにかく下半身の筋肉を強く刺激することができる。

・補助的に腹筋、背中を鍛えることができる。


スクワットは、誰もが知っているトレーニングの王道でしょう。

それだけの知名度がゆえに、やはり、トレーニング効果としてもかなり高いと言われています。

他のトレーニングとは違い、下半身をメインとしたトレーニングです。

足の幅であったり、股関節の開き具合、沈み込みの程度でかなり刺激される筋肉が変わるほど、多様性にも優れています。

まずは、動画を参考にしながら、フォームを獲得することを意識して取り組んでみましょう。


③まとめ

・男らしい締まったカラダを作る筋肉は「肩・背中・胸・二の腕」

・1つのトレーニングで大きな筋肉を中心に、複数の筋肉が動員される種目で効率をあげよう

・複数種目ほど正しいフォームの習得が難しいため、動画を見ながら実践してみよう


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