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筋トレの効率を最大化するビッグ3で全身を鍛えよう!BODYBOSSで行うメリットとは?

ダイエットにも筋肥大でもオススメ!筋トレの効率を最大化するBIG3をマスターしよう!どこの筋肉に効くのか、正しいフォームまで徹底解説!

December 20, 2019

ダイエットやボディメイクをしていく上で、いかに効率よくトレーニングしたいですよね?

そんなアナタにオススメなのが筋トレの「BIG3」と呼ばれる種目。

一体BIG3とはなんなのか?なぜ効率が良いのか?メリットから正しいフォームまで解説していきます!

①そもそもBIG3って何?

②BIG3の効率が良いと言われる理由

③何故、BODYBOSSだと良いの?

④BIG3の正しい方法

①そもそもBIG3って何?

筋トレをしている人であれば一度は耳にしたことがあるでしょう。

筋トレにおけるBIG3とは

●ベンチプレス

●スクワット

●デッドリフト

この3つの種目のことを指します。この3つの種目を行うだけで全身満遍なくトレーニングができるということです。

②BIG3の効率が良いと言われる理由

1.コンパウンド種目であるから

コンパウンド種目というのは、複数の関節を同時に動かす種目ということです。

つまり、一度に大きな筋肉を収縮させることができるので、1つの関節ごとに行うアイソメトリック種目よりも効率が良いのです。

2.どの種目も大きな筋肉をメインに動かすから

ベンチプレス=大胸筋(胸)

スクワット=大腿四頭筋(太もも、お尻)

デッドリフト=脊柱起立筋等(背中)

これらの筋肉はカラダの中でも大きな筋肉です。大きな筋肉を動かすことで代謝は向上しやすく、ダイエットに関しては特に効率が良いとされています。

3.インナーマッスルも鍛えられるから

インナーマッスルとは、カラダの深部についている筋肉のことであり、インナーマッスルを鍛えることでダイエット効果はもちろん、姿勢改善にも繋がります。

また、インナーマッスルは関節や骨をしっかりと保護する役割がありますから、怪我予防やパフォーマンスアップにも効果的です。

③なぜ、BODYBOSSが良いの?

結論から言うと、「怪我をしにくいから」です。

BIG3は効率が良いトレーニングと伝えてきましたが、非常に怪我をしやすい種目とも言われています。

関節を同時に動かすことから正しいフォームで行うことが難しく、崩れたフォームで行ってしまうと関節への負担が大きくなりやすいです。

また、多くの筋肉を同時に動かすため、それなりの重量で行う必要があります。

フリーウェイトでは重さの微調整が難しいですが、BODYBOSSでは、バンドで負荷をかけるため自分で調節しやすいです。

④BIG3の正しい方法

1.スクワット

スクワットは日常からトレーニングしている方やそうではない方も知っているぐらいメジャーなトレーニングでしょう。

スクワットで使う筋肉をあげるとかなりの数がありますが、

●大臀筋(お尻)

●大腿四頭筋(太もも前面)

●ハムストリングス(太もも後面)

を主に鍛えることができます。

ポイント:

1.足は肩幅に開き、つま先は約30°程度に開く

2.ワークアウトバーを真下に下ろすように下げていく。

3.視線は上を向かずに行う。

4.腰は反りすぎず、上体は一直線になるように意識します。

2.ベンチプレス

こちらも名前を聞いたことがある方がほとんどでしょう。

ベンチプレスは、大胸筋を鍛えるにはもっともメジャーなトレーニングです。

ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は

●大胸筋(胸)

●上腕三頭筋(二の腕)

●三角筋前部(肩の前側)

を主に鍛えることができます。

ポイント:

1.肩甲骨を寄せて肩がすくまないように下げましょう。

2.ワークアウトバーは肩の真上にくるようにしましょう。

3.胸を張って、背中と腰でアーチを作利ましょう

3.デッドリフト

このトレーニングは初めて聞く方もいらっしゃるのではないでしょうか。

デッドリフトは、背中を鍛えるトレーニングとして最もメジャーです。

主に鍛える筋肉としては

●背筋群(背中)

●大臀筋(お尻)

●ハムストリングス、大腿四頭筋(太もも)

ポイント:

1.腰は丸まらないように、一直線を意識する。

2.ワークアウトバーを一直線に持ち上げるように体を起こしていく。

3.足幅は約30cm、つま先は軽く外に開きましょう。

いかがでしたでしょうか。

まずは、正しいフォームを意識して、徐々に負荷を高くして行ってみてくださいね!

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