カラダのマニュアル

背筋は自重で鍛えられるのか?メリットやコツについても解説!

背筋を鍛えて美姿勢を手に入れよう!

October 18, 2019

背筋という名前はなんとなく聞いたことがあると思います。背筋は姿勢を綺麗に保つための筋肉と言われており、全身の筋肉の中でとても大きな筋肉です。

今日は背筋について深く掘り下げていきたいと思います。


①知っておきたい背筋について

②背筋を鍛えるメリットは?

③背筋は自重で鍛えられる?

④おすすめトレーニング

⑤まとめ


①知っておきたい背筋について

前述しましたが、人間のカラダの中でも背筋は特に大きい筋肉と言われています。

一言で背筋といっても、背中にある数多くの筋肉のことを指しています。

そのため、今回は特に背筋の中でもトレーニングでよく鍛えられる「広背筋」「脊柱起立筋」「大円筋」「僧帽筋」について触れていきたいと思います。


1.広背筋

広背筋は「広い背中」と漢字からもあるように腰~腕の付け根にかけてついているとても大きな筋肉です。

腕を下に引き下げる、動き骨盤を立てる動きに関与しています。

広背筋は腰から脇まで広がっている筋肉なので、鍛えることで引き締まった男らしい逆三角形のカラダになります。

女性であれば、綺麗なウエストのラインを作り出してくれます。

また、広背筋を鍛え、骨盤を立つようになることで姿勢の改善にも繋がります。


2.脊柱起立筋

脊柱起立筋は首の付け根~腰まで一直線にまっすぐついている筋肉です。

姿勢をピシッとまっすぐに保持するために使われている筋肉であり、3つの筋肉から構成されています。(棘筋、最長筋、長肋筋)

脊柱起立筋を鍛えると猫背対策にもなります。

肩こりや腰痛など、デスクワークの方の体調不良の改善に繋がる場合もあります。


3.大円筋

大円筋は肩甲骨の下~腕の付け根にかけてついている脇の下の筋肉です。

肩甲骨を安定させたり、腕を引く役割を持っており、肩甲骨を使うトレーニングではかなり重要になってきます。

広背筋とともに逆三角形のカラダを目指している人は鍛える必要性があります。


4.僧帽筋

僧帽筋は首から腰にかけて三つ(上部、中部、下部)に分かれている筋肉です。

首を動かしたり、肩甲骨同士を寄せたり回旋させたり、働きは多岐に渡ります。

鍛えることで背中の厚みを引き出すことができます!


②背筋を鍛えるメリットは?

1.猫背改善

背筋は抗重力筋と言われていることもあり、重力に対して姿勢を保持し抗するための筋肉です。

猫背は、腹筋などのカラダの前面の筋肉と背筋などの後ろの筋肉のバランスが崩れることで姿勢が悪くなります。

猫背になる原因は一つではないですが、背筋の筋力低下による影響もあります。


2.代謝が上がる

背筋は非常に大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることでヒトは代謝が向上し、痩せやすいカラダになります。

そのため、男性だけでなく、女性もぜひ積極的に鍛えて欲しい筋肉でもあります。


3.スーツが似合うようになる

スーツはたくましいカラダの人が良く似合うと言われています。

背筋を鍛えることで肩幅や背中の厚みが増し、スーツが似合うようになります。


4.重い荷物が持てるようになる

腕だけで重い荷物を持とうとすると腰を痛める原因になったり、持てないこともあります。

背筋を鍛えて、背筋の使い方がわかるようになってくると、重たい荷物も手だけではなく、カラダ全体で支えられるようになります


5.カラダの使い方がわかるようになる

カラダの前面の筋肉に比べると、背筋はうまく鍛えるのが難しいです。

背筋を鍛える感覚が身についてくると、トレーニングの効率も向上しますし、日常生活でのカラダの使い方にも良い変化が現れ、肩こりや腰痛の予防にもなります。

6.肩こりや腰痛など、デスクワーカーによくある痛みの改善

一概に肩こり・腰痛の原因が背中の筋肉かというとそうではありませんが、デスクワーカーの方は前傾姿勢(いわゆる猫背)となりやすいです。

結果として背中の筋肉がうまく使われていないことが多く、痛みを誘発している場合が見られます。

そんな背筋を鍛えることで姿勢を改善し、痛みが改善する可能性があるということなのです。


③背筋は自重で鍛えられる?

結果から言うと背筋は「鍛えられます」

懸垂や、バックエクステンション、リバースプランク、グッドモーニングなど、鍛えられる種目はたくさんあります。

背筋はとても大きな筋肉であるがゆえに、発揮できる力はとても大きいです。

発揮できる力がもともと大きい筋肉を鍛えていくためには、それ相応の負荷量が必要になっていきます。

それを自重で行っていくには、かなりの回数をこなさなければ、なかなか大きな刺激を背中に与えるのは難しいでしょう。

そんな背筋を効率良く鍛えていくためには、ある程度の負荷が必要になってきます。

懸垂では大きな負荷をかけられますが、なかなか初めからできる人は少ないですし、家で懸垂を行う環境がない方も多いと思います。

しかし、ジムに行くことができない方や家で負荷をかけたトレーニングがしたいと考えているのではないでしょうか。

そこで、自宅でも効率良く背中を鍛えられるのが「BODYBOSS」

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④おすすめトレーニング

1.ラットプルダウン


背中トレーニングの王道と言われるほど知名度が高く、ラッドプルマシンが置いていないトレーニングジムはないと言っても過言ではないでしょうか。

主に、広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛える種目であり、背中を鍛えようと思ったらまず実践してほしいトレーニングです。

ポイント:

・肩が上がらないように首を伸ばす

・腕で引くのではなく胸を張るように背中を使って引く


2.ベントオーバーロウ

こちらもジムのフリーウェイトコーナーで行っている人をよく見かけます。引く動作が主になるので、広背筋、僧帽筋をメインに鍛える種目です。

ポイント:

・スタート姿勢で胸を張って背中に力を入れる

・おへそに向かって引く

・腰は反らない


3.グッドモーニング

こちらはあまり聞きなれない種目でしょう。主に、脊柱起立筋を鍛える種目です。

シンプルな動きながらも、しっかりと背中に力を入れる感覚を教えてくれる種目になっています。

ポイント:

・お尻を引いて、数字の「7」をイメージ

・腰を丸めない

・膝を曲げすぎない


4.デッドリフト

こちらはBIG3の1つと言われている種目で、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

主に、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋を鍛える種目ですが、下半身も同時に鍛えることができるので、ダイエットなど代謝アップを目的とした場合に特にオススメです。

ポイント:

・バーを引くのではなく、持ったまま立ち上がるイメージ

・ 腰を丸めない

・ 内股にならない



5.スタンディングプルオーバー

こちらは、肘を伸ばしたまま、腕を引いていくトレーニングです。主に、広背筋を鍛える種目です。

プッシュダウンのように肘を曲げたところから伸ばしてしまうと上腕三頭筋への刺激となってしまうので、肘を伸ばしたまま腕全体で引くイメージで行うと広背筋に効きやすいです。

ポイント:

・肘を曲げない

・意識が難しい種目ですが、水泳や陸上競技をする方に特にオススメです


6.シーティッドロウ

こちらもジムのマシントレーニングではよく見かけますよね。主に、僧帽筋、広背筋を鍛える種目です。

ポイント:

・腰を倒しすぎないように、姿勢を保ちながら行う

・肩甲骨を寄せる意識は、胸を開くように行う

・肩をすくめず、下げたまま引く


⑤まとめ

・背筋はヒトの筋肉の中でもかなり大きく、代謝を上げるために有効

・姿勢の改善にも有用

・発揮する力が強いがゆえに、効率良く鍛えるには負荷が必要


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